Клітковина і якість життя
Зараз важливим напрямком досліджень є наш "другий мозок" - кишечник. Кишечник містить понад 100 млн. нейронів і за своїми функціями і складністю дуже схожий на мозок.
Є таке поняття, як кишково-мозкова вісь, що означає постійний обмін інформацією між цими двома органами за допомогою нейроімунних і нейроендокринних механізмів. Стан кишечника впливає на наш настрій, поведінку, такі хвороби, як цукровий діабет, ожиріння, анорексію, депресію, алергію, шкірні та серцеві хвороби.
Мікробіом
Здоров'я кишечника напряму залежить від мікробіому. Кишечний мікробіом - це сукупність всіх мікроорганізмів кишечника, а це тисячі видів. Сюди входять бактерії, віруси, гриби і археї. Всередині нас працюють "фабрики" мікроорганізмів, механізми яких вивчені лише частково.
Кожна людина має свій унікальний склад мікробіому. Мікроорганізми впливають на наше здоров'я. Крім того, що вони допомагають травленню, синтезують вітаміни і захищають від патогенів, вони ще продукують коротколанцюгові жирні кислоти - КЛЖК, які виконають надзвичайно важливі фунції:
- є "їжею" для епітеліальних клітин кишечника;
- знижують синтез холестерину;
- є сигнальними молекулами для синтезу серотоніну - гормону "щастя" (90% серотоніну виробляється саме в кишечнику);
- стимулюють місцевий і загальний імунітет;
- регулюють перистальтику кишечника;
Також мікробіом може визначати нашу особистість. Проводились дослідження, що у пацієнтів з депресією, шизофренією, біполярним розладом, РДУГ виявлені певні закономірності у складі мікробіому.
Мікроорганізми є корисні, а є шкідливі. І дуже важливо дбати про свій кишечник так, щоб збільшувати кількісно і якісно популяцію корисних мікроорганізмів.
Що ми можемо зробити:
- вживати достатню кількість клітковини (це овочі, фрукти, злаки, зелень, горіхи);
- їсти ферментовані продукти (це квашені овочі, кисломолочні продукти);
- уникати вживання антибіотиків без призначення лікарів (антибіотики разом зі шкідливими бактеріями можуть знищити і корисні);
- контролювати стрес (підвищення рівня кортизолу погано впливає на корисні мікроорганізми і, навпаки, стимулює шкідливі).
Основним джерелом харчування мікробіому є клітковина. Якщо ми їмо достатню кількість клітковини, ми сприяємо збільшенню популяції корисних мікроорганізмів.
Також є дослідження, що вживання клітковини зменшує ризик виникнення цукрового діабету.
Дослідження, що проводилось протягом 9 років, показало, що рівень смертності людей, які постійно вживали клітковину, був в середньому на 20% нижчий, ніж у людей з недостатньої кількістю клітковини в раціоні. І це навіть не зважаючи на такі чинники, як алкоголь, куріння і ожиріння!
Багато з нас мають залежність від солодкого. Це говорить про дисбаланс мікробіому на користь шкідливих бактерій. Якщо зменшити споживання цукрів, це призведе до поступового зменшення кількості "поганих" бактерій, і бажання до солодкого буде зникати. Також, якщо ви все ж не можете відмовитись від солодощів, краще вживайте до або після певну кількість клітковини. Це захистить ваш організм від різких стрибків цукру в крові.
Недостатня кількість клітковини в раціоні може викликати такі хвороби, як геморой і акне. Причина в тому, що клітковина посилює перистальтику кишечника, а якщо калові маси надовго затримуються в кишечнику, це призводить до появи продуктів гниття, які починають всмоктуватись слизовою. І це може викликати шкірні проблеми. А постійні закрепи з часом призводять до появи гемороїдальних вузлів.
Також клітковина бореться з переїданням, створюючи об'єм їжі, таким чином запевняючи стінки шлунку, що він вже ситий. А це чудова профілактика зайвої ваги.
Підсумовуючи, можна сказати, що вживання достатньої кількості клітковини стоїть на одному рівні з необхідністю вживання вітамінів, мінеральних речовин і білків.
Види і норми клітковини
Існують такі види клітковини:
- розчинна
- нерозчинна
Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину. Допомагає регулювати рівень цукру в крові, знижує холестерин, сповільнює всмоктування жирної їжі. Міститься в льоні, вівсі, яблуках, моркві, бананах, псиліумі, чіа, квасолі, сочевиці, чорниці.
Нерозчинна клітковина сприяє перистальтиці кишечника, виводить токсини, усуває закрепи, а ще запобігає розвитку такої хвороби, як дивертикуліт. Дивертикули - це такі кишені, які можуть з’являтися у кишечнику, і згодом закупорюватися та запалюватися. Близько половини людей за 60 вже мають в кишківниках дивертикули.
Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових продуктах, горіхах, зелені, овочах.
Варто зауважити, що розчинна і нерозчинна клітковина може бути в одних і тих самих продуктах, проте її співвідношення може бути різним.
Рекомендовані норми клітковини для дорослих 25 г в день на добу (виходячи з раціону 2000 калорій). Для дітей віком від 2 до 5 років норма 15 г клітковини на добу, від 5 до 11 - 20 г клітковини.
Для прикладу, одне яблуко чи морква містять 2-4 г клітковини.
За останніми дослідженнями важлива не тільки кількість клітковини, а і її різноманіття, тобто на тиждень необхідно споживати не менше 25 видів продуктів, що містять клітковину.
Тож, дбайте про годування свого кишечника, а він подбає про ваше здоров'я!
P.S Враховуючи всю користь від вживання клітковини, ми створили Концентрат клітковини 10 рослин, який містить 60% розчинної і 40% нерозчинної клітковини. Також окремо можно придбати Клітковину льону.
Будьте здорові!
